Et vous, quel·le fumeur·euse êtes-vous ?
Il est très utile d’évaluer votre comportement et votre attitude vis-à-vis de la cigarette. Les outils proposés vous permettront de déterminer quel type de fumeur vous êtes, et donc de mettre le doigt sur les moyens qui vous conviennent pour diminuer votre consommation ou l’arrêter.
Pourquoi continuez-vous à fumer?
Voici les raisons souvent mentionnées par les fumeurs satisfaits ou ambivalents et quelques éléments de réponse qui vous seront utiles pour déconstruire certaines croyances :
Fumer soulage les symptômes de manque de tabac et c’est ce soulagement qui explique le plaisir de fumer.
Si vous arrêtez de fumer, vous profiterez mieux des choses que vous aimez. Par exemple, vous éprouverez un sentiment de réussite, vous vous sentirez en meilleure forme, vous retrouverez pleinement l’odorat et la saveur des aliments, vous aurez davantage de souffle, vous tousserez moins, vous n’aurez plus à vous inquiéter des risques pour votre santé…
Il y a beaucoup d’autres façons de se détendre : effectuer quelques respirations profondes, faire une promenade, faire du sport, pratiquer une technique de relaxation, etc.
Le plaisir et le sentiment de détente que l’on ressent après avoir fumé sont liés à la dépendance créée par le tabac. Ils sont le résultat de la disparition des symptômes de manque (agitation, anxiété). Le non-fumeur ne ressent ni plaisir ni détente lorsqu’il absorbe de la nicotine.
Les fumeurs craignent toujours d’être en manque de tabac, ce qui peut les empêcher de se détendre. Pourtant, si vous arrêtez de fumer, vous vous apercevrez que vous n’avez pas besoin de cigarettes pour être détendu.
Demandez-vous si les cigarettes vous aident vraiment à faire face à vos soucis.
Fumer ne résout pas le fond du problème. Vous n’avez pas besoin de cigarettes pour vivre !
La nicotine facilite la concentration uniquement parce qu’elle atténue les symptômes de manque (agitation, anxiété). Elle permet d’occuper votre esprit à autre chose.
Toutefois, les cigarettes diminuent à terme les performances intellectuelles, car elles diminuent l’apport d’oxygène au cerveau.
Il ne sera pas forcément plus facile d’arrêter plus tard. Alors pourquoi attendre ? Ne vaudrait-il pas mieux arrêter de fumer dès maintenant, avant d’être atteint d’une maladie causée par le tabagisme ?
Des millions de personnes ont réussi à arrêter de fumer, vous en êtes capable vous aussi ! Vous connaissez certainement plusieurs ex-fumeurs ? Vous n’avez pas moins de volonté que ces personnes et vous aussi, vous pouvez réussir.
Cependant, arrêter de fumer n’est pas seulement une question de volonté, mais demande un savoir-faire particulier. Vous pouvez acquérir ce savoir-faire en vous informant et en étant soutenu.e par un.e professionnel.le de santé.
La nicotine peut en effet engendrer une forte dépendance. C’est la principale raison pour laquelle les fumeurs continuent de fumer. A chaque cigarette, vous alimentez et renforcez cette dépendance.
Arrêter de fumer, c’est sortir de la prison de la dépendance. Plusieurs ex-fumeurs confient que se libérer de la dépendance a été moins difficile qu’ils le pensaient, et que s’ils avaient su cela, ils auraient arrêté de fumer plus tôt.
La plupart de ces symptômes disparaissent en 2 à 3 semaines. Et si vous avez besoin, il existe des substituts nicotiniques, comme le bupropion et la varénicline* (non disponible actuellement) qui atténuent ces symptômes ou les font même disparaître. Ces produits doublent les chances de réussite d’une tentative d’arrêt.
*la varénicline n’est plus commercialisée depuis 2021 suite à un problème d’impureté dans le médicament. Seul le bupropion est actuellement disponible, en plus des substituts nicotiniques.
Il est vrai que certaines personnes prennent du poids après avoir arrêté de fumer. Toutefois, cette prise de poids est en général modérée (3 à 4 kilos) et il existe des techniques efficaces pour éviter de gagner du poids. Les substituts nicotiniques et le bupropion permettent de retarder la prise de poids consécutive à l’arrêt du tabac.
Quel que soit votre âge, arrêter de fumer est bénéfique pour votre santé. Il n’est jamais trop tard pour arrêter.
Malheureusement, ce raisonnement n’est pas exact. De nombreuses études scientifiques ont montré que même les « petits » fumeurs courent de sérieux risques. Par exemple, chez les fumeurs de 1 à 10 cigarettes par jour, le risque de cancer du poumon est multiplié par 10 par rapport aux non-fumeurs.
Le terme de cigarettes « légères » a été inventé par l’industrie du tabac pour laisser croire aux fumeurs que ces cigarettes sont peu toxiques, ce qui est faux. Les taux de nicotine et de goudrons inscrits sur les paquets de cigarettes sont établis par des machines à fumer. Or les gens ne fument pas comme les machines !
De plus, les fumeurs de cigarettes légères ne fument pas comme les fumeurs de cigarettes classiques. Ils inhalent la fumée plus profondément, prennent des bouffées plus longues et plus fréquentes et bloquent les évents (micro-trous) d’aération du filtre pour éviter que la fumée soit diluée à de l’air. Par conséquent, les taux sanguins de nicotine et de substances toxiques observés chez les fumeurs de cigarettes légères sont très proches des taux observés chez les fumeurs des autres cigarettes.
La rechute est un phénomène normal, qui fait partie du processus d’arrêt. En moyenne, les ex-fumeurs ont fait 4 tentatives avant de réussir à arrêter. Il n’y a donc pas de honte à rechuter, il faut essayer encore et encore car chaque nouvelle tentative augmente vos chances de succès.
Test de dépendance physique
La dépendance physique correspond à un besoin physiologique de fumer.
Plus simplement, votre corps et votre cerveau en ont besoin. Cette dépendance est due aux substances, comme la nicotine, présentes dans le tabac. Elle se traduit, lorsque vous ne fumez pas, par une désagréable sensation de manque.
En faisant le test ci-dessous, vous connaîtrez votre niveau de dépendance. Vous saurez également s’il est conseillé de suivre un traitement pharmacologique.
Ce petit quiz vous permet d’évaluer votre niveau de dépendance à la nicotine en répondant à 6 courtes questions à choix multiple.
Le temps nécessaire pour le compléter est moins de 3 minutes.
Vous êtes libre d’indiquer une adresse e-mail pour recevoir les résultats, sinon laissez le champ vide.
Test de dépendance psychologique et comportementale
Le « Test de Horn » permet d’établir votre profil psychologique de fumeur. C’est une bonne base pour vous indiquer où vous pouvez agir en priorité pour arrêter de fumer. La dépendance psychique ou psychologique est en lien avec les sensations associées à l’action de fumer : le plaisir, la détente, le bien-être, ou au contraire l’anxiété, le stress, la tristesse, etc.
Le test de HORN permet de décrire votre tabagisme et de déterminer les différentes raisons qui vous poussent à fumer.
Commencez par entourer un score à chaque question :
| QUESTIONS : | Jamais | Parfois | Moyennement | Souvent | Toujours |
| A. Je fume pour me maintenir en forme | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| B. Tenir une cigarette fait partie du plaisir | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| C. J’ai du plaisir à fumer, je me relaxe | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| D. J’allume une cigarette quand je suis en colère | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| E. Quand je n’ai plus de cigarette, je ne le supporte pas | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| F. Je fume automatiquement, inconsciemment | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| G. Je fume pour me stimuler | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| H. Allumer simplement ma cigarette procure aussi du plaisir | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| I. Je trouve les cigarettes agréables | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| J. Quand je me sens mal à l’aise ou perturbé·e, je fume | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| K. Quand je ne fume pas, j’en suis très conscient·e | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| L. J’allume une cigarette sans réaliser que j’en ai déjà une | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| M. Je fume une cigarette comme un remontant | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| N. J’ai du plaisir à regarder les volutes de la fumée | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| O. Je fume même si je me sens bien détendu·e | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| P. Quand j’ai le cafard, que je ne veux pas penser, je fume | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Q. Quand je n’ai pas pu fumer pendant un moment, le désir devient irrésistible | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| R. Il m’arrive de réaliser que j’ai une cigarette à la bouche | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Déterminez votre profil de fumeur et votre niveau de dépendance au tabac :
Calculer le score obtenu pour chaque question mentionnée :
- Stimulation : (A+G+M) soit un score de ……………
- Plaisir du geste : (B+H+N) soit un score de ……………
- Relaxation : (C+I+O) soit un score de ……………
- Anxiété soutien : (D+J+P) soit un score de ……………
- Besoin absolu : (E+K+Q) soit un score de ……………
- Habitude acquise : (F+L+R) soit un score de ……………
Un total de plus de 10 sur une ligne indique une raison qui vous pousse à fumer. C’est là-dessus que vous pouvez commencer à agir en priorité.
Maintenant que vous avez identifié votre profil de fumeur, vous pouvez plus facilement estimer de quel type de substitut nicotinique vous avez besoin et s'il est nécessaire de vous faire accompagner par un professionnel pour travailler vos réflexes et habitudes liés à votre dépendance psychologique et comportementale.
Sources :
Cet article est inspiré de « Pourquoi j’aime fumer ? pourquoi je continue à fumer ? » de Stop-Tabac (Suisse) et de « Première consultation tabacologique » de la SSMG.
