La difficulté de modifier une habitude
La difficulté de modifier une habitude
La majorité des fumeurs.euses souhaitent arrêter de fumer mais ce n’est pas une chose facile. Il faut généralement plusieurs tentatives pour maintenir l’arrêt du tabac. La plupart des fumeurs.euses sont conscient.e.s des risques auxquels ils ou elles s’exposent. Pourtant, ces risques sont parfois vus comme hypothétiques ou lointains et ne donnent pas forcément l’impulsion nécessaire à ne plus fumer.
Mieux comprendre votre processus de changement
On ne change pas de comportement en claquant des doigts du jour au lendemain ! Selon le modèle de Prochaska et DiClemente (1), il est normal de passer par 5 stades de changement :
Stade 1. La préintention (ou précontemplation)
- Vous êtes satisfait.e de votre tabagisme.
- Vous n’éprouvez pas le désir d’arrêter de fumer.
- Vous ne voyez à ce stade que les avantages.
- Vous pouvez être sur la défensive et résister aux suggestions de changement.
- Vous manquez de conscience du problème.
- Vous n’envisagez pas sérieusement d’arrêter de fumer.
« Je n’ai pas envie de changer, c’est mon problème ! ». (Jacques, 49 ans)
« Je suis en bonne santé, que voulez-vous qu’il m’arrive ? ». (Luc, 31 ans)
Stade 2. L’intention
- Vous êtes indécis.e.
- Vous êtes ambivalent.e à propos du changement, vous pesez encore le pour et le contre
- Vous êtes tiraillé.e entre les avantages et les inconvénients de votre consommation.
- Vous pourriez envisager d’arrêter de fumer dans les 6 prochains mois.
« J’ai envie d’arrêter car je sais que la clope est une crasse mais en même temps, elle me déstresse ». (Ikar, 31 ans)
« J’ai quand même l’envie, à la base, d’arrêter de fumer mais il y a des trucs qui me contrarient : donc je sais que je n’arriverai pas tout de suite : maintenant, ce n’est pas possible ». (Leila, 27 ans)
L’ambivalence, c’est avoir des pensées et des sentiments opposés à propos de votre tabagisme. L’ambivalence ne traduit pas un manque de volonté ni de motivation de votre part. Il s’agit d’un phénomène que vous devrez résoudre pour aller vers le changement. La notion d’ambivalence est normale face à toute assuétude : l’important est de l’explorer et de vous faire épauler dans votre désir de changement.
Stade 3. La préparation
- Vous êtes prêt.e à changer.
- Vous avez pris la décision : vous voulez modifier votre comportement.
- Vous vous renseignez, demandez des conseils, recherchez des informations.
- Vous cherchez un scénario : vous avez planifié l’arrêt et la manière d’y parvenir.
- Vous pourriez décider d’arrêter dans les 30 prochains jours.
« C’est décidé, je suis passé à la pharmacie. J’arrête lundi prochain ». (Nathalie, 21 ans)
« Parce que j’ai quand même un peu confiance en moi ; parce que si j’ai su arrêter 3 fois, je saurai peut-être arrêter définitivement ». (Gregory, 26 ans)
Stade 4. L’action
- Vous avez arrêté de fumer depuis moins de 6 mois ou vous avez réduit votre consommation.
- Vous avez fait des efforts quotidiens pour rester non fumeur.se.
- Vous adhérez au traitement.
- Vous êtes conscient.e des risques de rechute.
« Je suis presque arrivée à arrêter mais mon mari fume et il m’arrive de temps à autre de fumer avec lui ». (Dominique, 52 ans)
« J’ai arrêté de fumer depuis quelques semaines; je tiens le coup même si la cigarette du matin reste parfois attirante ». (Laura, 34 ans)
Stade 5. La consolidation
- Vous avez cessé de fumer depuis plus de 6 mois.
- Vous recherchez un nouvel équilibre sans référence à la cigarette.
- Vous éprouvez moins le besoin irrésistible de fumer.
- Les efforts à fournir sont moins intenses, la réussite et le fait de se sentir mieux renforcent la motivation.
- Vous pouvez toujours exprimer une ambivalence.
- Vous restez vigilant.e face aux risques de rechute.
(1) Le modèle de changement de Prochaska et DiClemente est un cadre théorique qui permet de comprendre comment les individus abordent et traversent différentes étapes pour changer un comportement. Il permet d’illustrer les modalités et les étapes de changement psychologique et comportemental. Ce modèle peut être appliqué à diverses situations, y compris l’arrêt du tabagisme.
En résumé...
Dans ce processus de changement, les différents stades peuvent être plus ou moins longs ou plus ou moins importants d’une personne à l’autre. L’objectif est d’évoluer pas à pas.
Il est, cependant, possible de passer brutalement du stade de préintention (satisfaction) à celui d‘arrêt, à la suite d’évènements fortuits (maladie, décès d’un être cher à cause du tabagisme…).
Le rôle d’un.e professionnel.le de santé consiste alors à soutenir votre décision d’arrêt et à vous aider à prévenir une
rechute éventuelle.
1. Préintention ou précontemplation : Vous n’envisagez pas sérieusement d’arrêter de fumer.
2. Intention : Vous envisagez sérieusement d’arrêter de fumer dans les 6 prochains mois.
3. Préparation : Vous avez décidé d’arrêter de fumer dans les 30 prochains jours.
4. Action : Vous avez arrêté de fumer depuis moins de 6 mois.
5. Consolidation : Vous avez arrêté de fumer depuis plus de 6 mois.
6. Rechute : Vous avez recommencé à fumer après une tentative d’arrêt.
La rechute n'est pas un échec
Témoignage de Joëlle Scoriels
Même après avoir pris la décision d’arrêter de fumer, il peut parfois arriver de revenir à ses habitudes passées, notamment dans les périodes de stress. Ceci n’est pas grave, il est normal dans le processus de changement.
Dites-vous que chaque tentative d’arrêt vous rapproche davantage de votre objectif final. Vous ne repartirez pas de rien. Le principal étant de remonter en selle le plus rapidement possible afin de ne pas reprendre trop longtemps ses habitudes de consommation.
Pistes pour agir
- Identifier les facteurs déclenchant l’envie de cigarette et élaborer des stratégies de remplacement (par exemple : pour aider à gérer son stress, remplacer la cigarette par une activité de détente ou des exercices de relaxation).
- Différencier les cigarettes « plaisir » des cigarettes « réflexe ».
- Repérer les automatismes associés à la prise de cigarette (pause-café, télévision le soir, apéritif,…) et penser à l’avance à la manière de les changer.
- Diminuer la consommation de café (ralentissement du métabolisme de la caféine lors du sevrage).
- Pour vous accompagner dans ce processus de changement, sollicitez l’aide d’un professionnel de santé comme un tabacologue ou un médecin.
Sources :
Cet article a été inspiré par l’article « Comment aider un.e proche qui fume ? » du site Aide aux fumeurs ainsi que par la brochure « Tabac et précarité » du Sept.
Le cycle du changement (modèle de Prochaska-DiClemente) peut se trouver facilement, par exemple dans ce guide.
