Quelles méthodes sont efficaces pour l’arrêt du tabac ?
Quelles méthodes sont efficaces pour l’arrêt du tabac ?
La méthode la plus efficace est celle que vous allez choisir vous-même. C’est celle qui vous ira comme un gant parce qu’elle est faite de vos sensations, sensibilités, capacités, aptitudes et ressources.
Les tabacologues sont là peuvent vous présenter l’ensemble des choix possibles parmi l’éventail des techniques et vous orienter mais la décision vous revient au final.
Chacun a son propre confort qui peut être amélioré par un panel d’options, rendant votre démarche d’arrêt du tabac unique.
Toutes les autres techniques optimalisent votre propre confort individuel qui est unique.
Se préparer pour mieux arrêter
Nous savons qu’il n’est pas facile d’arrêter de fumer. Mais nous savons aussi que, comme des millions d’ex-fumeurs, vous êtes capable d’y parvenir. La plupart des ex-fumeurs n’ont pas réussi à arrêter du premier coup, mais ont eu besoin en moyenne de 4 tentatives.
Comme dans les autres domaines, l’apprentissage se fait ici par répétition. Essayez encore et encore, vous finirez par y arriver. Pour réussir, vous devez préparer convenablement votre tentative d’arrêt. Voici les techniques que des ex-fumeurs ont utilisées durant cette étape de préparation :
Obtenez du soutien
Beaucoup d’ex-fumeurs nous témoignent que l’aide de leur entourage a été un élément essentiel de leur réussite. Parlez de votre intention d’arrêter de fumer, cherchez l’appui de personnes de confiance. Recherchez le soutien des non-fumeurs et méfiez-vous de certains fumeurs envieux. Si votre conjoint.e est fumeur.euse, incitez-le/la à arrêter en même temps, car à deux, on peut partager son expérience et s’entraider, ainsi cela diminue le risque de rechute.
Demandez l’aide d’un professionnel
L’aide d’un professionnel augmente vos chances de succès. Vous pouvez :
— Vous adresser à votre médecin. Il vous aidera ou vous orientera vers un autre spécialiste.
— Vous adresser à un spécialiste comme un tabacologue.
— Participer à un programme d’arrêt en groupe (par ex. Plan de 5 jours).
Faites des essais
Pour apprendre à faire face au besoin de fumer, vous pouvez dès maintenant cesser de fumer pendant quelques heures, puis pendant une demi-journée, puis pendant un jour entier. Ces brèves périodes sans cigarettes peuvent vous préparer à arrêter définitivement de fumer et augmenter votre confiance en votre capacité de résister.
Profitez des occasions favorables
Certains événements incitent à réfléchir à l’habitude de fumer : rhume, bronchite, grossesse, naissance d’une enfant, maladie, etc. Profitez de ces occasions pour passer le pas, mais n’attendez pas trop : le « moment magique » où l’arrêt sera plus facile qu’aujourd’hui n’existe pas.
Évitez de reprendre même une seule bouffée
Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit les ex-fumeurs à rechuter. Après avoir arrêté, il est très important d’éviter de reprendre ne serait-ce qu’une bouffée de tabac.
Évaluez votre dépendance
Posez-vous ces questions :
— Combien de cigarettes fumez-vous par jour, en moyenne ?
— Le matin, après vous être réveillé, après combien de minutes fumez-vous votre première cigarette ?
— Lors de votre précédente tentative, avez-vous ressenti des symptômes de sevrage (par ex. envie irrésistible de fumer, irritabilité, déprime, prise de poids, difficultés de concentration, insomnies) ?
Si vous fumez plus de 10 cigarettes par jour, ou si vous fumez moins de 30 minutes après le réveil ou si vous avez ressenti des symptômes de sevrage lors de votre tentative précédente, nous vous recommandons vivement d’utiliser des substituts nicotiniques (patch, chewing-gum, comprimé ou inhalateur) ou les médicaments bupropion et varénicline (non disponible actuellement) disponibles sur prescription. Ces produits peuvent doubler vos chances de succès.
Tenez un journal du fumeur
Beaucoup d’ex-fumeurs pensnet que remplir un journal leur a permis de mieux contrôler leur habitude de fumer et de rompre les automatismes. Ils expliquent que cela leur a ouvert les yeux sur une habitude qu’ils croyaient connaître.
Pourquoi ne pas tenter l’expérience suivante ? Pendant quelques jours, gardez une impression ou photocopie du journal dans votre paquet de cigarettes et remplissez-le avant d’allumer chaque cigarette. Chaque soir, relisez votre journal et faites le point.
Arrêter d’un seul coup ou diminuer peu à peu ?
Vous pouvez arrêter de fumer d’un seul coup ou diminuer peu à peu le nombre de cigarettes que vous fumez. La méthode progressive est surtout recommandée aux personnes qui ne se sentent pas capables d’arrêter brutalement. Après avoir diminué leur consommation de moitié, ces personnes devraient arrêter de fumer d’un seul coup, car il est illusoire de croire qu’elles pourront tenir longtemps sans augmenter leur consommation.
- Si vous vous sentez prêts à arrêter d’un coup, vous pouvez alors vous lancer avec le soutien d’un proche dans le défi Buddy Deal durant tout le mois de mai !
- Si vous préférez la méthode progressive, voici comment vous y prendre :
Retardez votre première cigarette : le matin retardez autant que possible votre première cigarette de la journée. Si vous fumez après le réveil, prenez plutôt une douche ou préparez immédiatement votre petit-déjeuner.
Espacez les cigarettes : augmentez graduellement le temps entre 2 cigarettes, jusqu’à ce que vous soyez capable de tenir plusieurs heures sans fumer.
Abstenez-vous de fumer de temps en temps : sortez pendant 1 ou 2 heures sans emporter de cigarettes. Essayez de tenir un quart d’heure sans fumer après un café ou un repas.
Achetez un paquet à la fois : évitez de constituer des réserves et d’acheter des cartouches de cigarettes.
Modifiez vos habitudes : si vous avez l’habitude de fumer après avoir mangé, quittez la table immédiatement après le repas. Si vous avez l’habitude de fumer dans un certain fauteuil, évitez pendant quelque temps de vous y asseoir.
Limitez les endroits et les occasions où vous fumez : désignez quelques endroits où vous êtes autorisé à fumer et évitez de fumer ailleurs (par ex. en voiture, dans votre appartement, en présence d’enfants, en présence de non-fumeurs).
Déterminez quelles sont les cigarettes les plus difficiles à abandonner et éliminez toutes les autres.
Pistes pour agir
- Vous faire accompagner par un professionnel de santé qui vous apportera conseils, soutien psychologique et vous fournira des brochures et outils à lire ou à compléter.
- Utiliser des substituts nicotiniques pour vous soulager des symptômes du sevrage.
- Solliciter un entretien motivationnel : cette approche a pour but de renforcer votre motivation à l’arrêt du tabagisme en explorant votre ambivalence avec un professionnel.
- Bénéficier d’un soutien téléphonique avec la ligne Tabacstop avec des tabacologues qui vous fourniront un suivi personnalisé : 0800 111 00 tous les jours ouvrables de 15h à 19h (gratuit)
- En deuxième intention, vous faire prescrire de bupropion ou de la varénicline (non-disponible actuellement)
Sources :
Cet article est inspiré de la capsule « Un.e tabacologue vous répond », de l’article « La méthode progressive » du site Stop Tabac (Suisse), du document « C’est décidé, j’arrête de fumer : les astuces pour réussir » de Stop Tabac (Suisse) et de « Je découvre mon profil de fumeur » du site Tabac Info Service (France).
