Equilibrer son alimentation et son poids : un casse-tête ou pas ?
L’arrêt du tabac est une étape déterminante pour la santé, mais il s’accompagne souvent d’une crainte : la prise de poids. En moyenne, les anciens fumeurs prennent entre 3 et 4 kilos après le sevrage. Cependant, après quelques mois, le poids se stabilise naturellement. Heureusement, des solutions simples permettent de limiter cette prise de poids tout en favorisant un sevrage réussi.
Pourquoi l’arrêt du tabac fait grossir ?
La nicotine joue un rôle important dans le métabolisme et la régulation de l’appétit. Elle produit un effet chimique qui brule des calories et agit comme un coupe-faim naturel. Quand on arrête de fumer, l’organisme retrouve son fonctionnement normal, ce qui peut entraîner une légère prise de poids.
De plus, le tabac jour un rôle de régulateur émotionnel. Son arrêt peut provoquer un transfert vers l’alimentation, en particulier vers des aliments riches en sucre qui stimulent le système de récompense et de plaisir. Cette compensation favorise le grignotage et peut accentuer la prise de poids si elle n’est pas maîtrisée.
Comment adapter mon alimentation ?
Pour éviter ces désagréments, il est conseillé d’adopter une alimentation équilibrée sans pour autant s’imposer un régime strict qui pourrait ajouter une difficulté supplémentaire au sevrage.
- Fractionnez votre alimentation en 3 repas un peu moins copieux et 2 à 3 collations par jour
- Limitez les aliments associés au fait de fumer comme l’alcool et le café.
- Redécouvrez pleinement les saveurs des aliments, autrefois altérées par la fumée de cigarette.
- Privilégiez des aliments variés, riches en fibres et en protéines, comme les céréales complètes, les légumineuses et les viandes maigres, permet de prolonger la sensation de satiété.
- À l’inverse, limitez le sucre, le sel et les graisses saturées, qui favorisent le stockage des graisses et entretiennent un cercle vicieux de faim et de compensation alimentaire.
Il peut également être bénéfique de manger en pleine conscience, c’est-à-dire en prêtant davantage attention à votre alimentation et à vos sensations (savourer les aliments sains, ressentez l’effet de la nourriture sur votre énergie, coupez-vous des distractions, mangez lentement…)
L’activité physique contribue également à gérer l’appétit et à stabiliser le poids après l’arrêt du tabac. Une simple marche rapide de 30 minutes par jour suffit pour compenser l’augmentation de l’appétit et favoriser la production d’endorphines, qui procurent une sensation de bien-être.
Comment faire face au « craving » ?
Il est important de discerner le simple grignotage du véritable craving.
Le craving est une envie irrépressible de consommer un aliment ou une substance, souvent déclenchée par le stress ou la fatigue. Il peut survenir plusieurs fois par jour, mais ne dure que quelques minutes.
Pour mieux gérer ces envies :
- Prévoyez des stratégies de diversion, préparez des alternatives saines
- Utilisez des substituts nicotiniques pour atténuer le manque
- Identifiez les déclencheurs pour pouvoir ensuite les anticiper
N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, un médecin ou un tabacologue, pour un accompagnement personnalisé. Une substitution nicotinique à diffusion lente ou un traitement médicamenteux peut être conseillé pour limiter la prise de poids et faciliter le sevrage.
Arrêter de fumer est un défi, mais c’est aussi une opportunité pour adopter un mode de vie plus sain. En prenant soin de votre alimentation et en restant actif, vous maximisez vos chances de réussir votre sevrage tout en préservant votre bien-être.
Il est important de ne pas trop se mettre la pression et d’accepter qu’une prise de poids puisse être le “moindre mal” à l’arrêt de votre tabagisme. Cette période de changements est aussi pleine d’opportunités pour modifier vos habitudes, notamment alimentaires. Manger est un plaisir et doit le rester. D’autant plus que vous allez retrouver votre goût et votre odorat pour en profiter davantage !
Pistes pour agir
- Répartir ses apports sur 3 vrais repas structurés et éventuellement une à deux collations.
- Éviter les grignotages et ne pas sauter de repas.
- Manger équilibré.
- Réduire la consommation d’alcool et de café.
- Boire suffisamment d’eau.
- Prendre un substitut nicotinique oral au moment des fringales ou 20 minutes avant les repas.
- Augmenter son activité physique quotidienne
- Au besoin, perdre du poids avant l’arrêt du tabac pour revenir à son poids initial.
