J’observe ma consommation
Le tabagisme est un comportement que vous avez certainement adopté pour des raisons diverses : curiosité, envie d’aventure, découverte, complicité avec les amis, défi envers l’autorité… Le maintien de ce comportement est lié en partie à la dépendance que vous avez développée.
Mais pour quelles raisons fumez-vous toujours aujourd’hui ? Est-ce pour du plaisir ? Est-ce un besoin ? Est-ce une liberté ? Une contrainte ? Réaliser un journal de bord vous aidera à identifier le rôle joué par chaque cigarette dans votre vie.
Nous vous proposons de tenir le journal de vos consommations. Cet exercice permet de développer une meilleure connaissance de vos envies de fumer et de votre motivation à arrêter. Plus vous serez conscient.e de vos envies de fumer, plus il sera facile de mettre en place des alternatives.
Tenir le journal de mes consommations
Ce type de journal est un outil précieux, simple et efficace. C’est un journal personnel dans lequel vous pouvez noter le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour, en précisant dans quel contexte et à quelle fréquence. En utilisant cette information, vous pouvez ensuite élaborer un plan pour réduire progressivement votre consommation jusqu’à ce que vous atteigniez progressivement votre objectif final : arrêter complètement.
Ceci vous permet aussi d’identifier vos déclencheurs. Ce sont des situations, des événements ou des émotions qui vous incitent à allumer une cigarette. En notant ces déclencheurs dans votre journal, vous pouvez prendre des mesures pour éviter ces situations, pour les gérer autrement ou pour les remplacer par de nouvelles habitudes plus saines.
Le journal du fumeur peut donc également vous être utile pour suivre les progrès réalisés. En notant les moments où vous avez réussi à résister à l’envie de fumer, vous pouvez voir vos propres progrès et ainsi amplifier votre motivation.
A quoi ressemble votre journal ?
Nous vous conseillons de faire ce petit exercice durant au moins une journée ordinaire. L’idéal serait de le réaliser sur une semaine entière car entre les circonstances de la semaine et celles du week-end, vous observerez que les déclencheurs ne seront pas les mêmes.
Vous pouvez télécharger en pdf un journal des envies tel qu’il est proposé au Canada. L’intérêt de ce fichier est que vous pouvez également le remplir directement sur ordinateur et l’imprimer complété.
Notez à chaque consommation :
• A quel moment de la journée vos envies de fumer surviennent (ex. : dès le réveil, avant-midi, après-midi, soirée, nuit);
• La situation vécue, ce qui a déclenché l’envie de fumer (ex. : réveil, sortie avec des ami.e.s, insomnie, grosse charge de
travail/chômage, contrariété, etc.);
• Quelles pensées traversent votre esprit ?
• Que ressentez-vous avant de prendre une cigarette ?
- Dans votre tête : des pensées négatives et/ou des émotions (ex. : colère, tristesse, impatience, anxiété, inquiétude,
panique, contrariété, déception, mélancolie, malaise, ennui, impuissance, joie, etc.). - Dans votre corps : des sensations physiques déplaisantes (ex. : nœud dans le ventre, sensation d’oppression, tension dans le cou, dans les épaules, la gorge, nervosité générale, etc.);
• Quel est votre degré de satisfaction suite à la prise de tabac ? Sur une échelle de 0 à 10, sachant que 0 indique
« aucune satisfaction » et 10 une « pleine satisfaction ».
• Ce que vous avez fait ou ce que vous pourriez faire pour laisser passer votre envie de fumer, sans y succomber (ex. : boire de l’eau, grignoter des légumes, mâcher de la gomme, appeler un ami, faire une activité physique, penser à autre chose, etc.).
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Ce livret peut, si vous le souhaitez, devenir votre compagnon de route afin de vous aider à gérer ou mettre fin à votre tabagisme. Il est repris dans le kit de la campagne “ensemble vers un nouveau souffle”!
Il se découpe en 3 étapes clés : la réflexion – le choix – le changement.
Vous y trouverez des informations brèves ainsi que divers tests et conseils. Afin
qu’il devienne vôtre, des espaces prévus pour d’éventuelles notes, questions,
réflexions vous sont également réservées.
Vous pouvez aussi y noter vos rendez-vous chez le tabacologue ou y indiquer
toute autre date importante à vos yeux.
Pour le télécharger
Pour le commander
Pistes pour agir
- Identifiez vos degrés de dépendance grâce à deux tests
- Identifiez quelles pensées obstacles vous empêchent de passer à l’action
- Réalisez votre balance décisionnelle pour vous aider à sortir de l’ambivalence
- Choisissez le(s) substitut(s) nicotinique(s) les plus adaptés à votre profil.
- Apprenez à gérer vos envies
- Découvrez des trucs et astuces pour tenir bon
- Vous pouvez renforcer votre sevrage par des aides alternatives
