J’apprends à gérer mes envies
Quand on arrête de fumer, les premières semaines sont les plus difficiles à gérer. C’est là qu’interviennent la plupart des rechutes. Il est préférable d’éviter de reprendre la moindre bouffée de tabac, car le fait de reprendre une cigarette risque de conduire à la rechute.
Avec le temps, les symptômes de sevrage s’atténuent. Plus le temps passe, plus vos chances de succès augmentent ! Pour faire face à l’envie et tenir le coup, il peut être utile de réfléchir à des activités ou comportements de remplacement.
Je fais face aux envies des premiers jours
Dès le premier matin, dites-vous “Aujourd’hui, je ne vais pas fumer !” et imaginez-vous le soir, vous disant que vous n’avez pas fumé de la journée. Quelle fierté !
Votre meilleur allié, c’est vous. Alors dites-vous régulièrement que vous vous en sortez bien, rappelez-vous vos motivations, listez ce que vous avez réussi jusqu’ici, repensez aux fois où vous avez résisté.
Répétez-vous : « Dans 5 minutes l’envie sera passée », « Je suis capable de résister », etc.
Faites des changements dans votre routine pour éviter les comportements associés à la cigarette. Par exemple :
- Prenez un bon petit-déjeuner pour commencer votre journée de manière détendue et offrez-vous un bon lunch sain.
- Changez le contexte de ces moments où vous aimiez fumer. Boire un café appelait une cigarette ? Alors faites l’impasse sur le café ou n’en buvez que très peu.
- Quittez la table immédiatement après le dîner et trouvez de quoi vous occuper.
Pour faire passer une envie de fumer, il suffit souvent de penser à autre chose. Ouvrez un magazine ou un journal, écoutez un morceau de musique que vous aimez, regardez des vidéos sur internet, gardez toujours à portée de main une grille de mots croisés ou de sudoku… Bref, trouvez une occupation que vous aimez, que vous pouvez faire n’importe où.
Si vous pouvez vous déplacer, profitez-en ! Sortez marcher, courir, faites des étirements, ou encore, allez vous distraire dans des lieux non-fumeurs (cinéma, musée…).
Parfois, l’envie de fumer est liée au réflexe de porter une cigarette à sa bouche. Pour éviter de fumer, il faut alors s’occuper les mains. Prenez un stylo pour écrire ou dessiner, malaxez une balle anti-stress ou un objet que vous avez sous la main, faites un origami au lieu de rouler une cigarette…
Ayez toujours une bouteille d’eau avec vous. Boire de l’eau permet également de lutter contre les fringales.
Bref, trouvez, pour chaque situation, votre nouveau geste réflexe !
Quand l’envie d’aspirer la fumée ou de sentir le goût de la cigarette est trop forte, lavez-vous les dents, grignotez une pomme ou une carotte, buvez un grand verre d’eau, faites-vous un bon jus de fruit ou un thé, aspirez de l’air à travers une paille, mâchez un chewing-gum sans sucre, un cure-dent ou un bâton de réglisse…
Il arrive que l’envie de fumer soit déclenchée par une situation stressante ou agaçante. Dans ces cas-là, il existe de nombreux moyens pour se relaxer : la respiration abdominale, le yoga, la sophrologie, la méditation en pleine conscience… Pensez aussi à l’activité physique et ses nombreux bienfaits. Trouvez celle qui vous apporte du plaisir : marcher, courir, danser, faire du vélo, nager… et pratiquez-la régulièrement et dès que nécessaire !
Chaque fois que vous avez réussi à résister à une envie, félicitez-vous. Soyez fier·e de vous, chaque cigarette pour laquelle vous n’aurez pas craqué est une petite victoire. De victoires en victoires vous serez bientôt à une journée sans tabac, une semaine, un mois…
Si les envies persistent, les substituts nicotiniques sous formes orales (gommes, pastilles) peuvent vous aider. Et pour recevoir des conseils personnalisés, appelez Tabacstop au 0800 111 00 ou parlez-en à votre médecin, votre pharmacien, un tabacologue ou un autre professionnel de santé. Ensemble, vous trouverez les solutions pour surmonter vos envies de fumer.
Pensez à l’avance à ce que vous ferez dans les jours à venir lorsque l’envie vous démangera. Pensez aux choses à faire quand vous êtes chez vous ou ailleurs (au travail, en visite), si vous avez beaucoup ou peu de temps, s’il fait beau ou pas … Faites votre liste dès maintenant afin de toujours avoir une idée sous la main !
Chaque jour, réfléchissez à votre journée sans tabac. Qu’avez-vous appris aujourd’hui ? De quoi aurez-vous besoin pour rester non-fumeur demain ?
Je sais réagir dans les situations à risque
En général, les ex-fumeurs rechutent parce qu’ils n’ont pas su faire face à certaines situations à risque. Il est très important de connaître ces situations, de les anticiper et de disposer de stratégies pour résister à l’envie de fumer dans chacune d’entre elles.
Il existe plusieurs stratégies qui vous permettront de résister à l’envie de fumer dans chacune de ces situations. Travaillez surtout les situations dans lesquelles vous n’avez pas entièrement confiance en votre capacité à résister aux cigarettes. En utilisant plusieurs stratégies à la fois, vous augmentez vos chances de succès.
Plus de la moitié des rechutes ont lieu en présence d’autres fumeurs. Il est donc important de savoir comment faire face à cette situation.
Préparez-vous
Avant de vous rendre dans un endroit où vous rencontrerez des fumeurs (soirée, réunion de travail, etc.), préparez-vous mentalement. Visualisez la situation à l’avance et préparez votre stratégie pour résister aux cigarettes.
Répétez la scène, comme un acteur
Jouez la scène où vous refusez la cigarette que l’on vous offre, ainsi que la scène où vous répondez à une personne qui doute de votre capacité de résistance. Préparez une réponse avec une dose d’humour, sans agressivité, cela peut débloquer bien des situations. Exercez-vous à voix haute devant votre glace.
Affirmez-vous
Il est probable que certains fumeurs envieux vous incitent à fumer. Préparez des réponses qui affirment votre nouvelle identité d’ex-fumeur, par exemple :
— « Non merci, je me suis libéré de cet esclavage ».
— « Non merci, j’ai décidé de ne plus m’empoisonner ».
Un tiers environ des rechutes se produisent quand les ex-fumeurs boivent de l’alcool. Préparez votre stratégie personnelle pour ce type de situation. Limitez votre consommation d’alcool. Si, après avoir bu, vous sentez que vous allez « craquer » pour une cigarette, quittez l’endroit où vous êtes, faites une promenade ou allez vous reposer. Si votre consommation d’alcool vous inquiète, n’hésitez pas à consulter un médecin.
Avec le temps, les besoins urgents de fumer finissent par disparaître. Les envies de fumer ne durent que quelques minutes, le mieux à faire est donc d’attendre qu’elles passent en s’occupant à autre chose, comme :
— Boire de l’eau ou manger un fruit.
— Mâcher un chewing-gum.
— Se laver les dents, ou s’occuper avec un cure-dents.
— Respirer plusieurs fois lentement et profondément.
— Se passer de l’eau sur le visage.
— Penser aux inconvénients de la cigarette (odeur, haleine, toux, etc.).
— Changer de lieu ou d’activité, faire une promenade.
— Se dire que ce serait dommage de gâcher les efforts de ces derniers mois.
— Téléphoner à des amis ou parents pour prendre de leurs nouvelles.
Limitez le café, qui peut donner envie de fumer.
Pour ne pas être tenté de fumer après le repas, quittez immédiatement la table et brossez-vous les dents, ou trouvez une autre activité (p. ex. faire une promenade ou laver la vaisselle).
Dites-vous que les cigarettes n’améliorent pas les repas. Au contraire, en atténuant vos sens du goût et de l’odorat, elles vous empêchent d’en profiter pleinement.
Le stress est une cause très fréquente de rechute, même chez les personnes qui ont arrêté de fumer depuis plusieurs mois. Il est donc important de savoir faire face au stress autrement qu’en fumant.
Sur le moment, vous pouvez toujours utiliser une méthode de relaxation, changer d’activité ou exprimer vos émotions.
La gestion du stress se travaille aussi et surtout en amont. L’idéal est bien sûr d’attaquer le problème à la racine et de s’intéresser aux causes du stress, avec un psychologue, par exemple. Cependant, vous pouvez appliquer d’autres stratégies comme faire davantage d’exercices, apprendre à réagir sans vous énerver, pratiquer régulièrement de la méditation ou gérer mieux votre temps.
La nicotine est un stimulant. Il est donc possible de se sentir déprimé quand on arrête de fumer. Avec le temps, cette sentation devrait passer. Pour surmonter ce problème, soyez actif, allez à la rencontre des autres. Si un sentiment de souffrance inhabituelle est toujours présent au-delà de 15 jours, prenez la chose au sérieux et faites appel à un médecin.
Une prise de poids, généralement modérée (3 à 4 kilos en moyenne) intervient fréquemment après l’arrêt du tabac.
Dites-vous que si vous avez été capable de ne pas fumer pendant plusieurs mois, vous êtes également capable de perdre quelques kilos. Modifiez votre alimentation et bougez plus !
Mangez moins de matières grasses (beurre, viande, sauces, chocolat) et de sucre, et davantage de fruits et de légumes.
Faites davantage d’exercice et de sport. C’est un moyen agréable et efficace de perdre du poids. Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur. Descendez du bus un arrêt plus tôt et faites le reste du chemin à pied. Allez à vélo ou à pied plutôt qu’en voiture.
Si vous ne parvenez pas à perdre du poids, n’hésitez pas à faire appel à une aide spécialisée : consultez votre médecin ou un·e diététicien·ne ou adressez-vous à un groupe d’entraide.
Je persévère pour éviter la rechute
De nombreux ex-fumeurs nous ont dit que le soutien de leur entourage les a beaucoup aidés à éviter de rechuter. Faites savoir autour de vous que vous avez cessé de fumer, demandez de l’aide. Méfiez-vous cependant des fumeurs envieux qui peuvent vous inciter à reprendre une cigarette.
Interprétez les envies de fumer comme des signaux. Même longtemps après avoir arrêté de fumer, il est possible de ressentir l’envie de fumer ou de rêver d’une cigarette. Ce sont des signaux d’avertissement vous incitant à réagir immédiatement en utilisant les stratégies décrites plus haut.
Arrêter de fumer est une épreuve qui dure dans le temps, continuez donc à vous féliciter.
Chaque mois, offrez-vous un cadeau bien mérité avec l’argent économisé sur les cigarettes. Ce système de récompense a encouragé de nombreux ex-fumeurs à persévérer. Et pourquoi ne pas aussi offrir des cadeaux à votre entourage, qui a peut-être dû supporter votre irritabilité d’ex-fumeur ?
Évitez de garder à portée de main des objets qui peuvent provoquer l’envie de fumer. Jetez les paquets de cigarettes, cachez ou jetez les cendriers et les briquets.
Pour éviter les moments d’ennui induisant l’envie de fumer, ayez toujours des projets
(p. ex. un livre intéressant à lire, une activité sportive, une sortie, une rencontre, etc.)
Évitez les pensées négatives et les doutes. Tournez plutôt votre esprit vers des pensées positives comme celles que nous ont rapportées des ex-fumeurs :
— « Je suis très fier d’avoir arrêté, ça m’a montré que je pouvais avoir la volonté de surpasser une grosse difficulté, car pendant 18 ans j’ai cru que c’était impossible ».
— « Je suis plus sûr de moi-même et de ma capacité à changer mes habitudes ».
Encouragez les fumeurs autour de vous à arrêter de fumer, faites-les profiter de votre expérience. Cela renforcera votre identité d’ex-fumeur. De nombreux fumeurs sont motivés à arrêter et accueilleront favorablement vos conseils. De plus, si vos proches arrêtent de fumer, vous aurez vous-même moins de risques de rechuter.
Pour résister à une envie de fumer
- Se dire que cela ne va pas durer, il suffit de tenir quelques instants (l’envie de fumer durant habituellement 2 à 3 minutes).
- Changer d’occupation : boire un verre d’eau, se brosser les dents, préparer le repas, bricoler, aller se promener, téléphoner à un ami,…
- Inspirer et expirer profondément plusieurs fois de suite.
- Penser aux bénéfices et se remémorer la liste des motivations à l’arrêt.
- Avoir des pensées positives telles que « J’ai déjà tenu, je peux résister », « Ça fait déjà 2 semaines que je ne fume plus », « Je peux me détendre autrement qu’en fumant »,…
- Prendre un substitut nicotinique oral si besoin.
- Se féliciter chaque fois qu’une envie de fumer a été surmontée.
Sources :
Cet article a été inspiré par l’article « 10 conseils pour votre premier jour sans tabac » de la campagne Buddy Deal et par une page du site Tabac Info Service (France).
