Trucs et astuces pour tenir bon
Ancrez l'arrêt
- Écarter toute tentation : en évitant si nécessaire certaines situations de stress ou fréquentations (fêtes).
- Faire ‘place nette’ : débarrassez-vous des briquets, cendriers et autres objets rappelant votre ancien tabagisme.
- Aérer et nettoyer vos vêtements, rideaux, fauteuils, housses de voiture pour faire disparaître l’odeur du tabac.
- Préparer des stratégies pour faire face à des situations délicates.
- S’encourager en se parlant mentalement. Par exemple se dire des slogans du type « NON ! J’ai décidé d’arrêter » lorsque vous ressentirez le besoin ou une forte envie de fumer.
- Prendre conscience en cas de situation de stress ou de détresse que la cigarette n’a jamais résolu aucun de vos problèmes, aucune de vos difficultés, aucun de vos conflits et ne résoudra jamais rien.
- Extérioriser votre tension en écrivant ce que vous ressentez ou en parler à quelqu’un
- Faire preuve d’imagination : élaborez vos propres stratégies (ex : « Mon truc à moi, c’est …)
- Changer son look, comme effectuer un nettoyage des dents chez le dentiste, soigner ses mains (ses doigts jaunes).
- Transformer la fumée en argent en s’offrant des cadeaux.
- Manger sainement et boire beaucoup d’eau.
Employez des stratégies d'évitement
- Pour résister à une envie subite, s’occuper les mains, entamer une activité, bouger (bricoler, ranger, nettoyer, arroser les plantes, dessiner, prendre une douche, brosser vos dents, prendre un cure dents, cirer vos chaussures)
- Pour résister à une envie diffuse, sortir au grand air, faire une promenade ou aller dans un endroit où on ne fume pas (cinéma, magasin, musée), faire une activité où vos mains sont occupées (activité physique, bricolage, cuisine, couture, peindre, jouer sur l’ordinateur, mots croisés)
- S’occuper de soi : prendre un bain, s’occuper avec des activités manuelles telles que le bricolage, le jardinage.
- Bouleverser vos habitudes en changeant l’ordre des choses dans votre quotidien : s’apprêter à vivre une nouvelle vie et créer des nouvelles routines.
- Sortir, rester actif et pratiquer un sport.
- Respirer : Prendre de grandes respirations pour assurer une bonne concentration d’oxygène dans le sang et se relaxer. Penser à bien respirer et à pratiquer l’exercice respiratoire :
- Expirer, inspirer profondément
- Gonfler le ventre et garder l’air quelques secondes
- Expirer
- Recommencer 5 à 6 fois
En résumé...
Vous pouvez réduire l’envie de tabac en évitant, par exemple, la consommation d’alcool et de café, mais aussi les situations où vous aviez l’habitude de fumer comme la pause cigarette au travail. Si vous vous retrouvez de façon inattendue dans une situation de ce type, réfugiez-vous dans un endroit sans tentation.
Cela vous permettra de canaliser votre impulsivité et vos émotions et donc vos envies de fumer.
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Afin de casser les automatismes. Par exemple, après avoir mangé, modifiez vos habitudes : faire une petite balade à pied, du jogging ou des exercices de relaxation. Toute activité physique de plein air est recommandée. Si le temps n’est pas idéal ou que vous n’avez pas la possibilité de sortir, dirigez-vous faire une activité récréative ou qui nécessite une grande concentration : le dessin, la peinture, etc.
En effet, les fumeurs qui expérimentent le manque de tabac ont tendance à idéaliser les effets de la cigarette. Ils se focalisent sur les aspects positifs de la consommation. Quand le doute s’installe, quand vous avez l’impression que vous étiez mieux lorsque vous fumiez, alors reprenez votre balance décisionnelle et relisez vos motivations.
L’envie de fumer mène souvent à la prise de cigarette parce qu’on pense qu’on ne saura de toute façon pas y faire face ou que l’envie ne pourra disparaître qu’en fumant. Avec ce genre de pensées, il est difficile de ne pas fumer. Elles ne correspondent pas à la réalité.
Par conséquent, formulez une pensée alternative qui vous aidera à résister aux envies de fumer. En cas de forte envie de fumer, dites-vous par exemple « c’est une sensation désagréable et je la laisse passer ».
Avez-vous déjà observé les surfeurs ? Ils ne vont pas contre la vague, mais aussi longtemps que possible, ils la prennent de côté et se laissent porter par elle. De cette façon, vous pouvez également gérer vos envies de fumer. Vous pouvez, surfer avec elles jusqu’à ce qu’elles passent. En effet, l’envie de fumer est quelque chose de temporaire. Elle ressemble à cette vague : elle s’exprime discrètement, augmente pour atteindre un pic puis disparaît progressivement.
Dans les situations de forte tension (situations à risques, bouleversements émotionnels, fortes envies de fumer…), il est parfois difficile de se souvenir et de mettre en pratique les stratégies qui sont censées aider à ne pas craquer.
C’est pourquoi nous vous proposons de noter vos stratégies, trucs et astuces sur une carte que vous glisserez dans votre portefeuille ou que vous laisserez dans un endroit proche de vous. Ainsi, en cas de difficultés, vous trouverez rapidement votre carte mémoire et vous vous remémorerez calmement ce qu’il y a lieu de faire en pareille circonstance.
