Traitements et aides alternatives
Divers traitements et aides dites “alternatives” ou de “remplacement” peuvent vous aider à arrêter de fumer, même si leur efficacité n’est pas démontrée scientifiquement. Chaque méthode peut présenter des avantages mais aussi des inconvénients.
Les méthodes basées sur la relaxation
- La sophrologie utilise la suggestion verbale pour mettre la personne dans un état de réceptivité mentale. Les suggestions de rejet du tabac s’imprègnent dans son inconscient et elle aura tendance à les mettre en pratique.
- L’hypnose appliquée à la tabacologie vise essentiellement à traiter la dépendance psychologique et comportementale au tabac. Les techniques modernes les plus efficaces travaillent notamment sur les émotions, les motivations, l’estime de soi et non plus sur le rejet ou le dégoût du tabac comme par le passé. Des suggestions hypnotiques précises et individualisées (changement de sensations, de perception, de pensées ou de comportements) s’impriment profondément dans l’inconscient qui aide ainsi le fumeur à se libérer efficacement du tabac.
Certains hypnothérapeutes sont tabacologues. Renseignez-vous auprès du FARES ou appelez Tabacstop au 0800 111 00.
L’acupuncture et les méthodes apparentées
- L’acupuncture consiste en l’application de quelques aiguilles en divers endroits du corps. Plusieurs séances sont nécessaires.
- L’auriculothérapie est une technique acupuncturale au niveau du lobe de l’oreille. Elle vise à pallier l’état de manque et de stress lié au sevrage tabagique.
- La méthode laser consiste à stimuler trois points d’acupuncture de l’oreille par un rayon laser, puis d’y appliquer trois micro-aiguilles.
Toutes ces méthodes peuvent servir de support à la psychothérapie sans avoir pour autant d’activité spécifique.
L'aromathérapie
L’aromathérapie est l’utilisation de composés aromatiques des plantes sous forme d’huiles essentielles pour préserver sa santé. Elle peut permettre de lutter contre les symptômes du sevrage tabagique (stress, fringales, sauts d’humeur, …). L’efficacité de l’aromathérapie dans l’arrêt du tabac n’a pas été prouvée scientifiquement mais si vous le souhaitez, rien ne vous empêche d’essayer. En parallèle, faites-vous accompagner par un professionnel de santé. Votre naturopathe pourra vous prescrire plusieurs séances. Le tarif d’une séance varie d’un professionnel à l’autre, et toutes les consultations ne sont pas prises en charge par l’Assurance Maladie.
Si vous souhaitez recourir à l’acupuncture ou l’hypnose, assurez-vous qu’elles soient pratiquées par des professionnels de santé. Par ailleurs, il peut être utile de faire appel aux traitements scientifiquement validés qui doublent les taux de réussite à l’arrêt.
Tout dépend de ce qui vous attire dans la méthode : si c’est l’attente d’une solution miracle, vous risquez d’être déçus, par contre, certaines approches peuvent vous convenir particulièrement parce que vous les avez déjà testées pour d’autres problématiques ou qu’elles suscitent chez vous enthousiasme et rencontrent vos valeurs. Le sevrage tabagique est un marché florissant. Aussi, avant d’entamer une démarche ou d’utiliser un produit dont la publicité vante les mérites : Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Informez-vous sur le prix de ces méthodes.
Elles sont parfois associées à l’idée d’arrêter de fumer “naturellement” (sans médicaments), contrairement au sevrage tabagique avec un traitement de substitution de nicotine qui remplace partiellement la nicotine de la cigarette, et double la fréquence des succès de l’arrêt chez le fumeur décidé à cesser. Ces méthodes dites alternatives devraient être considérées comme complémentaires plutôt qu’alternatives. L’une ne devant pas empêcher l’autre.
La cigarette électronique
Celle-ci est à considérer comme un outil permettant un arrêt de la consommation de cigarettes ou encore de réduire les risques.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Cette thérapie permet d’apprendre des stratégies pour faire face à l’envie de fumer (stratégies d’évitement, de remplacement, etc). Elle permet aussi de penser l’arrêt du tabagisme à long terme, dans la perspective d’une meilleure qualité de vie. L’accent est mis sur la connaissance et la maîtrise de ces stratégies, dans le but d’augmenter la confiance du fumeur dans ses capacités à atteindre l’abstinence. Les recherches scientifiques montrent que les personnes qui sont motivées et qui ont les connaissances nécessaires pour arrêter de fumer ont davantage de chances d’y arriver.
Les spécialistes font la distinction entre la motivation proprement dite et trois autres dimensions : les attitudes qu’on peut avoir envers le tabagisme, l’auto-efficacité, soit la foi qu’on possède en sa propre capacité d’arrêter de fumer, et l’utilisation concrète de stratégies permettant de maintenir et de consolider l’arrêt du tabac.
Cette thérapie s’appuie sur l’idée que le rapport à la cigarette peut être modifié grâce à une influence exercée sur les pensées, les expériences ou encore le comportement, par exemple par rapport à la cigarette.
L’aspect cognitif correspond aux pensées, à ce qui se passe dans notre cerveau, c’est-à-dire la manière dont on réfléchit aux choses et comment on se les représente.
Globalement, il s’agit de :
- favoriser les pensées aidantes et à minimiser celles qui sont porteuses d’envie de fumer
- mettre en place des comportements alternatifs aux habitudes automatiques liées au tabac (stratégies).
Quelques exemples de cognitions favorisant l’arrêt du tabac :
- le fait de considérer la cigarette comme un adversaire, comme une dépendance qui détruit la santé
- penser que le tabac n’aide pas à gérer le stress, mais au contraire en provoque par l’effet du manque
- penser qu’on peut arriver à s’en passer, que beaucoup y sont déjà parvenus
- penser que fumer c’est être la victime d’une manipulation de l’industrie du tabac
- le fait de penser que le soi-disant goût agréable du tabac est généré par le manque; en réalité, c’est dégoûtant
Quelques exemples de cognitions favorisant une consommation ou re-consommation
- le fait de considérer la cigarette comme une amie
- le fait de croire que l’on prend plus de plaisir en fumant qu’en s’en privant
- penser que fumer aide à supporter des événements difficiles
- penser que les fumeurs ont de la chance de pouvoir continuer à s’en griller une
- le fait de croire que fumer est le signe d’un esprit libéré, d’une attitude hédonique
L’aspect comportemental correspond quant à lui à l’acte, à ce qu’on fait dans sa vie de tous les jours, comme le fait d’allumer une cigarette lorsqu’on se sent stressé.e ou lorsqu’on réfléchit à un problème compliqué. Ces comportements sont souvent appris tout au long des années de tabagisme et deviennent automatiques. Il s’agit de les reconnaitre, de les analyser et de trouver des comportements alternatifs qui les remplacent. Par exemple, au lieu de sortir fumer par habitude à la pause, on peut sortir, prendre les escaliers, faire une petite balade de 10 minutes et manger une pomme.
Les séances individuelles de thérapie cognitivo-comportementale augmentent les chances de réussir l’arrêt du tabac d’environ 50% (étude Cochrane de Lancaster et Stead en 2017). C’est l’une des seules approches non-médicamenteuses dont l’efficacité est scientifiquement démontrée. Par ailleurs, elle peut tout à fait être combinée avec un traitement médicamenteux comme le proposent les professionnels formés en tabacologie.
Pistes pour agir
- Il est important de prendre le temps de vous renseigner sur les différentes méthodes et accompagnements possibles.
- Plus vous serez convaincu par la méthode choisie, plus vous aurez de chances d’arrêter de fumer et de maintenir votre changement dans le temps ou la prise de votre traitement dans le temps.
- Restez vigilant.e.s et adressez-vous à des professionnels de santé que sont les tabacologues, les pharmaciens et médecins traitants.
