Arrêter de fumer, une simple question de volonté ?
Juste une question de volonté ?
Pour réduire sa consommation de tabac, la volonté est indispensable. Mais dans de nombreuses situations elle n’est pas suffisante. Certaines personnes, y compris d’anciens gros fumeurs, parviennent parfois à se sevrer du tabac sur une simple décision. Mais elles sont rares ou peu dépendantes à la nicotine.
Il est important de ne pas réduire le processus du sevrage à « la volonté » car, si vous n’y arrivez pas seul.e, vous pourriez davantage perdre votre confiance en vous et en vos capacités à surmonter cette épreuve.
Pour renforcer votre motivation et soutenir votre sevrage, vous pouvez recourir à l’aide d’un professionnel de santé. Ce dernier peut vous soutenir également dans les dimensions psychologiques, comportementales et sociales de votre dépendance.
La volonté est un contrôle conscient de nos actions mais une addiction comporte également des mécanismes inconscients. En effet, la nicotine, présente dans le tabac a le potentiel addictif le plus fort parmi l’ensemble des substances psychoactives (ou drogue). On peut donc avoir beaucoup de volonté et se révéler incapable de maintenir seul.e une abstinence à la nicotine.
Une décision renforcée par de fortes motivations
Arrêter de fumer commence par décider de rompre avec le tabagisme. Cette décision doit s’appuyer sur de fortes motivations, peu importe que le choix soit volontaire ou basé sur un problème de santé. Il est nettement préférable que cette décision soit claire pour la personne, afin de limiter les situations de confusion qui entraînent souvent des rechutes.
Pour renforcer votre détermination, il est fortement conseillé d’identifier vos motivations et de les lister. Idéalement, gardez-les sous les yeux, dans votre portefeuille ou votre smartphone, pour vous rappeler toutes les raisons qui vous motivent, en cas de situation difficile.
Ces motivations peuvent être variées. Cependant, il est important que ces motivations soient personnelles. C’est vous qui arrêtez, pas les autres. Économiser de l’argent est un motif d’arrêt du tabac souvent avancé, mais qui ne suffit pas toujours. En revanche, disposer chaque mois de l’argent qui aurait été dépensé dans le tabac constitue une bonne manière de renforcer ses motivations.
Bien choisir sa stratégie d’arrêt est aussi une façon de s’assurer des meilleures chances de réussite. Il est ainsi conseillé :
Quelles sont les motivations à l’arrêt du tabac ? (Dr E. Englebert)
Les outils pour évaluer vos motivations
- L’échelle de motivation.
Vous pouvez évaluer votre degré de motivation en lui donnant une note entre 0 et 10, 0 signifiant « Je n’ai absolument pas envie d’arrêter de fumer » et 10, signifiant « Je suis fermement décidé-e à arrêter de fumer ».
- Le questionnaire de motivation à l’arrêt du tabac (Q-MAT) permet d’établir avec plus de précision votre degré de motivation.
- La balance décisionnelle, pour confronter les avantages et les éventuels inconvénients de l’arrêt du tabac.
- L’entretien motivationnel.
Il est mené par un professionnel de santé formé spécialement sur ce thème. Celui-ci peut vous aider à éclaircir, à formuler et à renforcer vos motivations ainsi qu’à résoudre certaines ambivalences. Rappelez-vous qu’il n’existe pas de méthode “miracle” pour arrêter de fumer, par contre l’aide d’un professionnel de santé formé, avec recours aux traitements scientifiquement validés, multiplie par 3 les chances de réussite.
Et vous, quelles sont les motivations pour arrêter ?
Écrivez la liste des raisons qui vous poussent à arrêter de fumer. Pour vous aider, voici déjà quelques idées parmi lesquelles vous pourriez vous reconnaître :
- J’en ai assez de l’odeur
- Je fume depuis trop longtemps
- Ça coûte cher, je veux économiser de l’argent
- Je veux avoir meilleure mine
- Je veux être en meilleure santé
- Je ne veux pas tomber malade
- Je veux protéger mon entourage
- J’ai pour projet d’avoir un enfant
- Je suis enceinte ou ma compagne est enceinte
- Je veux allaiter mon bébé
- Je veux me sentir libre, j’en ai assez d’être dépendant·e
- Je veux donner le bon exemple à mes enfants
- Je veux faire plaisir à mon entourage
- Je veux être fier de moi
- Je veux améliorer l’image que je donne autour de moi
- Je veux avoir meilleure haleine
- Je veux guérir ou me remettre d’une opération plus rapidement
- …
Si vous avez d’autres motivations, écrivez-les. Pour rendre votre motivation concrète, nommez les personnes à qui vous voulez faire plaisir, adaptez ces propositions à votre contexte. Plus ce sera proche de votre réalité, plus votre motivation sera renforcée.
Rappelez-vous qu’il n’existe pas de méthode “miracle” pour arrêter de fumer, par contre faire appel à l’aide d’un professionnel de santé formé, avec recours aux traitements scientifiquement validés, multiplie par 3 les chances de réussite.
Pistes pour agir
- Avoir recours à des traitements scientifiquement validés (patchs/timbres, substituts oraux)
- Avoir recours à des thérapies cognitivo-comportementales (TCC).
- Réaliser sa balance décisionnelle pour sortir de l’ambivalence
- Bénéficier du soutien d’un professionnel de la santé
- Consulter notre carnet de bord
Sources :
Publications du FARES et références listées ci-dessus
