J’apprends à gérer mon stress et mes émotions
Arrêter le tabac peut affecter l’état de stress et faire passer l’ex-fumeur par toute une série d’émotions.
Gérer ses émotions et son stress permet de mieux traverser les événements de la vie. En identifiant ce qui vous renforce, vous pouvez arriver à un apaisement de votre mental et de votre corps.
Les techniques présentées dans cet article sont donc utiles au-delà de l’arrêt du tabac. Ce sont de belles ressources que d’acquérir ce genre de compétences.
Les émotions, quel lien avec la cigarette ?
Lien entre les émotions et la cigarette (Luc Schreiden)
La cigarette influence les émotions de celui qui fume.
D’abord, la cigarette accompagne beaucoup de bons moments dans le quotidien du fumeur : un verre en terrasse, une discussion entre amis, la petite pause récompense après le travail… Mais le fumeur finit faussement par croire que c’est grâce à la cigarette que ces moments agréables surviennent. Un moment de partage, de plaisir, de détente sans la dépendance à la cigarette, cela peut être tout aussi agréable. Peut-être même parfois meilleur.
Puis il y a les émotions désagréables. Dans ce cas, le rôle de la cigarette est de servir de “pansement” à des émotions négatives ou des sentiments difficiles comme l’inquiétude, l’énervement ou la déprime. Cela fonctionne à un moment… mais un bref moment seulement. Si court qu’il faut reprendre une cigarette… puis encore une autre…
Si vous vivez une période difficile, vous allez peut-être fumer beaucoup mais fumer ne résout pas le problème de fond. Parfois même, la cigarette aggrave les choses car elle pompe de l’énergie. Or, résoudre les problèmes ou surmonter les difficultés demande de l’énergie.
La cigarette a tendance à rendre plus passif : on procrastine, on tourne en rond avec sa cigarette. Elle sert à faire « comme si de rien n’était ». Cela brouille les pistes pour soi, pour les autres, qui ne comprennent pas bien nos émotions.
Fumer peut entraîner un sentiment de culpabilité, on est alors reparti pour un tour.
La cigarette détend... c'est faux !
Une majorité de fumeurs dit utiliser le tabac pour se détresser… Et pourtant, c’est l’inverse qui se produit !
Lorsque l’on fume ou l’on vape, la nicotine inhalée produit de l’adrénaline, hormone de la réactivité et du stress, qui va relaxer nos muscles artificiellement. La nicotine crée pourtant une paralysie des muscles respiratoires.
De plus, consommer régulièrement un produit contenant de la nicotine entraîne un état de base anxieux. Les fumeurs sont donc plus stressés que les non-fumeurs. D’ailleurs, la dépression est 3 fois plus fréquente chez les fumeurs que chez les non-fumeurs. Heureusement, déjà après 1 mois d’arrêt, l’anxiété diminue déjà fortement.
Comment faire face lors de l'arrêt ?
Comment faire face au stress lors de l’arrêt (Bérengère Janssen)
Qu’est-ce qui se passe émotionnellement quand on arrête de fumer ?
Dans un premier temps, vos émotions vont être chamboulées, car vos émotions sont plus vives, plus intenses… vous pouvez aussi vous sentir plus à cran. Ne lâchez pas trop vite, ce n’est que temporaire.
Lorsque cela s’apaise peu à peu, les émotions vont à nouveau occuper leur vrai rôle, leur vraie place. Elles vont à nouveau parler de vous et parler aux autres. Sans l’écran de fumée, vous pouvez mieux vous écouter et mieux parler de vous.
Arrêter de fumer, c’est donc aussi prendre soin de son bien-être et sa santé mentale. Désencrasser sa vie émotionnelle, la rendre plus libre et plus légère.
Comment gérer son stress quand on arrête de fumer ?
La question du stress revient souvent car les fumeurs craignent de ne pas réussir le gérer. Souvenez-vous que l’impression de calmer son stress par la cigarette n’est qu’une illusion.
Au contraire, l’arrêt du tabac améliore l’optimisme et permet d’atténuer les symptômes de stress, d’anxiété ou de dépression. De plus, la perspective d’arrêter de fumer vous donne l’occasion d’acquérir d’autres compétences pour gérer votre stress, comme mettre votre attention mentale sur une activité plaisante :
- Une activité artistique : dessins, mandalas, création d’un arbre de vie…
- Une activité physique : marche, prendre l’air…
- Une activité relaxante : yoga, sophrologie, méditations de pleine conscience.
Quelques méditations
Ces méditations font partie de l’outil d’animation « Des Racines et des Elles », avec la voix de Bérengère Janssen du Service prévention tabac du FARES.
La méditation du souffle invite à s’ancrer dans le présent par le contact avec la respiration qui nous accompagne d’instant en instant quelle que soit notre expérience. Elle offre ainsi un espace supplémentaire aux femmes pour gérer leurs émotions et avoir conscience d’elles-mêmes.
Le sourire est un vecteur de communication. Il est aussi le rayonnement intérieur qui nous permet de nous relier à notre corps et à nos émotions et à mobiliser des énergies positives.
Le balayage corporel consiste à porter toute notre attention sur les différentes parties du corps sans vouloir changer notre expérience. L’invitation est donc d’accepter ce qui se passe dans notre esprit et dans notre corps instant après instant.
Cette méditation s’appuie sur la symbolique de l’arbre dans un moment de pleine conscience afin d’insuffler un ancrage corporel propice au déploiement du sentiment de dignité, de force et de stabilité. La pratique de cette méditation participe à nous donner la force nécessaire pour résister aux épreuves de la vie tout en gagnant de la confiance en soi en nous reconnectant aux forces vives de la nature.
L’espace de respiration est un rituel qui permet d’entrer en relation avec soi et ainsi à être mieux préparée à vivre la séance collective.
L’espace de respiration est un rituel qui permet d’entrer en relation avec soi et ainsi à être mieux préparée à vivre la séance collective.
Cette méditation utilise l’image de la montagne stable et digne quelles que soient les conditions climatiques. Elle permet de nous ancrer dans une posture et une attitude qui nous renforce.
12 conseils pour éviter de rechuter en situation de stress et d'émotion forte
Respirez plusieurs fois à fond. Inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles et tout votre corps se relâcher. Essayez de vous concentrer sur ce qui se passe maintenant, en pleine conscience, et ne pensez plus à tout ce que vous devez affronter.
Tensions dans la nuque ? Maux de dos ? Appétit augmenté ? Trouvez des moyens pour atténuer ces tensions par des étirements et des petits exercices simples. Une petite marche suffit !
Durant les premiers jours, allez au lit tôt et dormez beaucoup ! Rechargez vos batteries. Essayez de vous coucher tous les soirs à la même heure afin de respecter les phases de sommeil et maintenez un rythme.
La caféine peut vous aider à rester éveillé.e, mais elle peut aussi vous rendre nerveux.se et stressé.e. Privilégiez plutôt les tisanes et le thé rooibos !
La vie est pleine d’imprévus. Il y aura toujours du stress dans votre vie. Évitez de vous énerver. Les premiers temps, contournez autant que possible les personnes et les situations conflictuelles. Dites-vous bien qu’une cigarette ne résoudra pas vos soucis et vos problèmes.
An-ti-ci-pez ! Rien de telle qu’une bonne organisation quotidienne pour éviter du stress inutile. Au lieu d’effectuer les tâches comme elles se présentent, établissez des priorités, faites des listes, un planning ! Faites les choses les plus pénibles en premier, afin d’en être débarrassé.e. Évitez de tout faire à la dernière minute.
Sachez reconnaître vos heures les plus productives et consacrez-les aux tâches prioritaires. Gérez mieux les interruptions (téléphones, textos, visites…). Apprenez à dire non.
Après l’arrêt, certaines personnes deviennent irritables. Avertissez vos proches et demandez-leur de faire preuve de compréhension et de patience pendant quelque temps.!
Les émotions sont plus faciles à gérer quand on peut les exprimer. Allez trouver vos ami.e.s ! Parlez ouvertement et calmement de ce que vous ressentez. De préférence de vive voix plutôt que par texto.
Pensez à relativiser lorsque c’est possible (notamment pour les choses du quotidien). On sait que les personnes positives sont nettement moins angoissées et moins stressées.
Aider les autres, se focaliser sur autrui avec bienveillance peut aussi rendre votre journée un peu meilleure et réduire votre propre stress.
Analysez les causes de votre stress, puis attaquez-vous à la racine du problème, avec l’aide d’un psychologue, si besoin. Il est vrai que cela peut prendre du temps.
Sources :
Les méditations sont issues du site Des Racines et des Elles
Les autres informations proviennent de l’article « Faire face au stress » du site de Stop Tabac (Suisse) et des capsules vidéo « Un.e tabacologue vous répond »
