Je fais ma balance décisionnelle

J’agis – choisir sa stratégie personnelle

La prise de décision d’arrêter de fumer est une étape importante dans la vie d’un fumeur. Une balance décisionnelle est un outil efficace pour vous aider à peser les avantages et les inconvénients de cette décision.

Qu'est-ce qu'une balance décisionnelle ?

Une balance décisionnelle est un outil de prise de décision qui permet d’évaluer les avantages et les inconvénients d’une décision donnée. Celle-ci peut vous aider à évaluer les avantages et les inconvénients d’arrêter de fumer.

Voici comment réaliser votre balance décisionnelle pour arrêter de fumer :

Créez une liste des avantages de votre tabagisme
Créez une liste des inconvénients de votre tabagisme
Créez une liste des inconvénients de l’arrêt du tabac : incluez les défis que vous pouvez rencontrer lors de votre parcours d’arrêt du tabac, tels que la difficulté à gérer le stress ou les envies de nicotine.
Créez une liste des avantages de l’arrêt du tabac : incluez toutes les raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer, telles que l’amélioration de votre santé, l’augmentation de votre espérance de vie, l’économie d’argent et l’amélioration de l’apparence de votre peau et de vos dents.

Évaluez l’importance de chaque élément de votre liste.
Mettez un chiffre sur une échelle de 1 à 10 pour chaque avantage ou inconvénient que vous avez répertorié pour déterminer leur importance relative. Faites une comparaison entre les avantages et les inconvénients. Comparez les chiffres que vous avez attribués à chaque avantage et inconvénient pour déterminer si les avantages l’emportent sur les inconvénients ou vice versa.

Prenez votre décision.
Si les avantages l’emportent sur les inconvénients, alors cela peut vous aider à prendre votre décision d’arrêter de fumer. Si les inconvénients l’emportent sur les avantages, alors vous pouvez continuer à réfléchir à la décision et peut-être trouver des solutions pour surmonter les défis de l’arrêt du tabac.

Utilisez cette balance décisionnelle comme un outil pour vous aider à maintenir votre motivation. Vous pouvez vous y référer lorsque vous rencontrez des difficultés pendant votre parcours d’arrêt du tabac pour vous rappeler pourquoi vous avez pris cette décision et vous encourager à continuer.

En utilisant cette balance décisionnelle, vous pouvez prendre une décision consciente et réfléchie sur l’arrêt du tabac et être mieux préparé à faire face aux défis qui peuvent survenir pendant votre parcours d’arrêt du tabac.

Exemples d'avantages au tabagisme

« Fumer m’aide à surmonter les moments de stress »
« C’est un moyen pour me relaxer »
« La cigarette m’aide à mieux me concentrer »
« Fumer, ça permet d’aborder les gens plus facilement » (acte social, contenance, …) »
« C’est mon moment à moi »
« J’aime le geste »
« C’est un plaisir »
« Un plaisir important dans ma vie »
« Une aide à la concentration »
« Un apport de détente »
« Un bien-être »
« Un moyen de gérer le stress »
« La seule façon d’apprécier mon café »
« Un alibi pour prendre du temps pour moi »
« Un accessoire indispensable pour sortir et faire la fête »
« Une occasion d’isolement, de calme personnel »
« Une compagnie »
« Un moyen de lutter contre l’angoisse »
« Un anti-dépresseur »
« Un ami ou une amie qui est toujours disponible et qui ne fait jamais de reproche »
« Un moyen de lutter contre la constipation »
« Un moyen d’entrer en contact avec les autres »
« Un moyen de réguler mon poids »

Exemples d'inconvénients au tabagisme

« Mauvaise haleine »
« Odeur désagréable de la cigarette »
« Ça coûte cher ! »
« C’est mauvais pour la santé »
« Je n’aime pas être dépendant de la cigarette »
« Gène les proches »
« Nuit à la santé des proches »
« M’obliger à sortir dehors pour fumer »
« Tousser »
« Être essoufflé(e) »
« Être irritable tant que je n’ai pas fumé les premières cigarettes du matin »
« Passer à côté de moments agréables avec des non-fumeurs »
« Sentir le cendrier froid »
« Avoir le goût de cendre dans la bouche en permanence »
« Ralentir mon travail »
« Risque de brûler des vêtements ou le canapé »
« Aggraver ma maladie »
« Être fatigué(e) »
« Dormir mal »
« Faire partir beaucoup d’argent en fumée »
« Je donne une mauvaise image »
« Je donne un mauvais exemple à mes enfants »
« Indirectement, je soutiens l’industrie du tabac »

Exemples d'inconvénients liés à l'arrêt

« Je risque de prendre du poids »
« Je risque d’être constipé »
« Je serai plus nerveux, stressé »
« Ce sera plus difficile durant certains contextes »
« Certaines cigarettes vont plus me manquer que d’autres »
« A quoi bon, j’ai déjà essayé plusieurs fois ! »
« J’ai peur de ne plus pouvoir prendre de vraies pauses au travail »

Exemples d'avantages liés à l'arrêt

« Préserver sa santé, diminuer le risque de contracter une maladie liée au tabagisme »
« Protéger son entourage du tabagisme passif »
« Économiser de l’argent »
« Ressentir une certaine fierté »
« Éprouver la satisfaction de remporter une victoire »
« Retrouver son souffle »
« Se libérer d’une dépendance »
« Retrouver une haleine fraîche »
« Éviter la couleur jaunâtre qui se dépose sur les dents et les doigts »
« Conserver une belle peau, éviter les rides »
« Avoir le teint frais »
« Me sentir plus frais le matin au réveil »
« Redécouvrir les goûts et les odeurs. »
« Moins importuner mon entourage. »
« Me revaloriser aux yeux de mes proches »
« Ne plus avoir à penser à emporter mes cigarettes »
« Éviter les mauvaises odeurs sur les vêtements et dans les cheveux »
« Garder une bonne forme physique »
« Ne plus me préoccuper de mes poumons »
« Ne plus tousser »
« Ne plus avoir mal à la tête »
« Avoir moins souvent mal à la gorge »
« Retrouver plus d’énergie »
« Être moins nerveux »
« Améliorer mes performances sportives »
« Retrouver la saveur des aliments »
« Arrêter de tousser et éviter les bronchites »
« Éviter d’intoxiquer les autres, éviter le tabagisme passif »

Pistes pour agir

Téléchargez l’outil du SEPT à imprimer et compléter.
Complétez le tableau en vous reprenant à plusieurs fois en constatant que certains arguments ont pris plus de poids dans la balance au fur et à mesure de la réflexion.
Faites appel à un tabacologue si votre ambivalence persiste !

Gardez le tableau complété sous les yeux. Cela peut rappeler les points de vigilance et solutions envisagées, surtout en cas de moment difficile.

Sources :

Les visuels sont issus de la brochure « Mes 10 bénéfices à l’arrêt du tabac ».
Le contenu est inspiré des fiches « Avantages et inconvénients de fumer et d’arrêter de fumer » du site Promosante de la SSMG, et de « Tabac, avantages et inconvénients pour moi » du site Dailypharma.