Je surveille et améliore mon alimentation
Je surveille et améliore mon alimentation
Si la crainte de la prise de poids est un véritable obstacle au sevrage, il est pourtant possible d’agir !
En effet, certaines personnes prennent du poids après avoir arrêté de fumer (3 à 4 kilos en moyenne), mais au bout de quelques mois, le poids se stabilise.
Alimentation, activité physique, substitution nicotinique… Il existe des solutions simples pour empêcher ou limiter la prise de poids.
Évitez toutefois de vous imposer un régime trop sévère, car cela représente trop de difficultés à la fois. N’oubliez pas que votre priorité, c’est d’arrêter de fumer.
Pourquoi je prends du poids quand j'arrête de fumer ?
Arrêter de fumer, ce n’est pas une mince affaire.
La nicotine augmente les dépenses énergétiques.
La nicotine est la molécule responsable de la variation du poids corporel dès le début du tabagisme et lors de son arrêt. Elle a un effet chimique qui brûle des calories.
En moyenne, le poids des fumeurs.euses est “artificiellement” inférieur de 2.5 à 5 kg à celui des non-fumeurs. Cette différence augmente avec la durée du tabagisme et avec l’âge.
Après avoir arrêté, les ex-fumeurs et les ex-fumeuses prennent donc progressivement du poids.
La nicotine a aussi un effet coupe-faim.
A chaque cigarette fumée, le taux de glycémie augmente et agit au niveau du cerveau sur la sensation de faim et de satiété. De cette manière, la nicotine joue le rôle de coupe-faim.
Après avoir arrêté, les ex-fumeurs et les ex-fumeuses ont donc plus tendance à grignoter, avec une appétence plus prononcée pour le sucré.
La cerise sur le gâteau, l’envie de grignoter.
Si le grignotage pendant le sevrage peut être expliqué en partie par l’action de la nicotine, c’est aussi un mécanisme d’ordre comportementale.
En effet, l’alimentation et le tabac agissent tous deux comme un régulateur émotionnel. Lorsqu’il n’y a plus le tabac, il peut y avoir un transfert sur l’alimentation, et c’est la porte ouverte au grignotage.
Cela concerne en particulier la prise d’aliments riches en sucre, qui peuvent avoir un index glycémique élevé. En effet, l’ex-fumeur.euse cherche a retrouvé la stimulation de son système de récompense et de plaisir, et les aliments sucrés y répondent.
Un aliment dont l’index glycémique est élevé, fait monter rapidement le taux de glucose dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment augmente, plus l’organisme risque de le stocker sous forme de graisse. Par ailleurs, une élévation importante de la glycémie entraîne une sensation de faim. C’est donc un cercle vicieux.
Attention, avoir envie de grignoter ou souffrir de craving, n’est pas la même chose ! Le craving est l’envie irrépressible, voir la section plus bas à ce sujet.
Comment manger quand j’ai arrêté de fumer ?
En période de sevrage, il n’est pas conseillé de faire un régime draconien. Inutile de se battre sur tous les fronts et s’imposer une source de stress supplémentaire.
L’art consiste à combler la frustration de l’arrêt du tabac par de tous petits plaisirs, le plus sainement possible, sans en abuser, en alternant chaque fois avec quelque chose de très bon pour votre santé.
En plus d’une alimentation saine, voici quelques conseils pour vous accompagner :
Fractionner son alimentation
La nicotine favorisant la satiété, l’arrêt du tabac induit parfois l’envie de grignoter. Mieux vaut alors fractionner son alimentation pour limiter la survenue des fringales avec trois repas un peu moins copieux et deux à trois collations par jour.
Éviter les aliments associés au fait de fumer
Alcool et café sont à consommer modérément, car ils sont souvent associés au rituel ou à l’habitude de fumer.
Pour l’alcool, c’est également une boisson riche en calories et qui peut faire perdre plus facilement le contrôle.
Le café, quant à lui, est excitant et “appelle” souvent la cigarette.
Retrouver le goût
La fumée de cigarette altère la perception du goût : les capacités gustatives des fumeurs sont donc réduites, le consommateur aura tendance à préférer les aliments très goûteux ou salés qui augmentent la saveur du plat.
Après avoir arrêté de fumer, plus besoin de manger si sucré, salé ou gras, car vous aurez retrouvé toute votre palette de goûts.
Manger en pleine conscience
L’alimentation consciente implique de prêter davantage attention à la façon dont les choses autour de vous et vos émotions affectent ce que vous mangez et quelle quantité vous mangez. Manger consciemment peut vous aider à apprendre à :
- manger seulement lorsqu’on a faim et s’arrêter quand on est rassasié.e
- goûter et apprécier le goût des aliments sains
- être attentif.ve à l’effet de la nourriture sur vote humeur et votre énergie tout au long de la journée
- choisir des aliments adaptés et différenciés pour le travail, l’exercice et les loisirs. Apprendre à manger consciemment demande du temps et de la pratique.
- éteignez votre portable, la télévision, l’ordinateur et tout autre appareil qui détourne votre attention de votre assiette
- installez-vous confortablement, soignez la présentation de votre assiette et détendez-vous quelques instants avant de manger
- préparez vos portions directement dans votre assiette et laissez les plats dans la cuisine : vous éviterez de vous resservir
- fermez les yeux et prenez une bouchée. Pensez au goût, à la texture et à la température des aliments et à la sensation qu’ils ont dans votre bouche.
- mangez lentement. Avant de terminer ce qui est dans votre assiette, faites une pause de quelques minutes. Prêtez attention à la sensation de votre estomac.
Prendre des médicaments ou des substituts nicotiniques
La nicotine augmente les dépenses énergétiques. Il a été prouvé qu’une consommation de 20 cigarettes par jour engendrait une dépense supplémentaire d’énergie de 200 kcal par jour. Une dépense d’autant plus importante, que la consommation de cigarettes quotidiennes est élevée.
C’est la raison pour laquelle, une substitution nicotinique à diffusion lente ou un traitement médicamenteux est fortement conseillé afin de limiter la prise de poids.
Vous pouvez prendre un substitut nicotinique oral au moment des fringales ou 20 minutes avant les repas.
Parlez-en avec votre médecin ou avec un tabacologue.
Être suivi.e par un.e professionnel.le
Vous pouvez toujours vous faire aider par un.e diététicien.ne dans le contexte d’une prise en charge globale. Certains tabacologues cumulent même les deux diplômes.
N’hésitez pas à consulter notre Carnet de voyage « J’arrête de fumer tout en surveillant mon poids«
Quelques conseils hygiéno-diététiques
Épi alimentaire (cliquer sur l’image pour agrandir)
Une alimentation saine et équilibrée aide évidemment à maintenir son poids et sa santé. Voici 10 conseils pour mieux s’alimenter :
- Mangez varié : élargissez votre choix en aliments et privilégiez une alimentation équilibrée, variée, riche en éléments nutritionnels, mais pauvre en calories.
- Favorisez les féculents complets ou multicéréales : pain complet, pâtes, céréales et pommes de terre.
- Consommez vos cinq portions de fruits ou légumes par jour, frais, cuit vapeur ou sous forme de soupe (1 portion = 1 main pleine = 1 verre de jus).
4. Pour les protéines, choisissez-les plutôt végétales au moins une fois par semaine (soja ou légumineuses comme les lentilles, les pois-chiches, les haricots rouges…). Le reste du temps, variez un maximum les sources animales en privilégiant les produits laitiers maigres, la viande peu grasse, les œufs ou le poisson. La viande rouge et grasse devrait se limiter à une fois par semaine.
5. Utilisez des huiles et des graisses végétales (p.ex. huile de colza). Méfiez-vous des graisses dans la viande, le beurre, les pâtisseries, les sucreries, les fast-foods et les produits transformés. Consommez régulièrement des noix et des graines (15 à 25g/jour), non grillées et non salées.
6. Sucre et sel modérément. Ne consommez qu’occasionnellement des aliments ou des boissons sucrés. Utilisez de manière créative les herbes et les épices et à minima le sel. Prenez alors du sel iodé.
7. Beaucoup d’eau ! Buvez 1,5 litres par jour. L’eau est vitale !
8. Cuisinez maison, avec soin, consacrez-y du temps ! Cuisson courte et à basse température, avec peu d’eau et de graisses. Ainsi, vous préserverez le goût naturel des aliments et les éléments nutritionnels.
9. Dégustez votre repas, prenez votre temps : mangez en pleine conscience. Soignez la présentation car on mange aussi avec les yeux. Vous y gagnez en plaisir, vos sens seront plus éveillés et vous vous sentirez plus vite rassasié.e.
10. Prenez trois repas équilibrés par jour avec, si besoin une à deux collations.
En plus d’une alimentation saine, l’activité physique joue un rôle important dans l’équilibre de votre balance énergétique. Si on ingère des calories, il faut bien les dépenser !
Pratiquez donc au moins 30 minutes de marche rapide / jour OU deux séances de 40 minutes 2 fois / semaine. Cela entraînera la production d’endorphines, hormones du plaisir et de la relaxation.
Le craving, c’est quoi ?
Le craving alimentaire est une compulsion alimentaire difficilement contrôlable, qui pousse à manger de toute urgence un aliment que l’on adore, comme par exemple le chocolat ou des chips. Le craving existe aussi pour d’autres substances ou produits comme des drogues ou de l’alcool, même après sevrage.
Souvent, le craving est déclenché par du stress, de la fatigue ou une situation émotionnelle particulière, comme la déprime. Le craveur ou la craveuse obtient ainsi un plaisir immédiat et un certain réconfort.
Ce comportement peut se produire plusieurs fois dans une journée mais ne dure que quelques minutes. Il faut donc tenir bon en utilisant des stratégies de diversion.
Il doit être pris au sérieux et mesuré lors de l’arrêt du tabac ainsi que dans le suivi après celui-ci. C’est, en effet, un facteur de prise de poids mais aussi un facteur de maintien et de gravité de la dépendance, voire de rechute.
Le craving tabagique est associé au syndrome de sevrage de nicotine, mais il peut aussi se manifester en dehors du sevrage, longtemps après l’arrêt du tabagisme. Il peut même prendre des proportions très importantes et aboutir à la boulimie.
Comment se détourner d’une compulsion alimentaire et du craving ?
- Faire diversion: commencer par détecter l’aliment fétiche et réfléchir par quoi le remplacer… en anticipant ! Préparer votre arsenal : bâtons de carottes, tomates cerises, bouteille d’eau, jus de fruits, gommes à mâcher sans sucre permettent de se distraire momentanément de l’envie irrépressible de fumer et de grignoter. Ces astuces sont utiles même si elles ne résolvent pas la cause du problème.
- Combattre le problème à la racine : l’augmentation de l’appétit est un des symptômes les plus typiques du manque de nicotine. Il fait partie des symptômes de sevrage. Il est scientifiquement prouvé qu’avec une substitution nicotinique, on réduit le risque d’une prise de poids après l’arrêt du tabac.
- Résister plus facilement à certains aliments : comprendre qu’est-ce qui déclenche le craving et analyser la situation permettra non seulement de mieux anticiper et de mieux voir venir ces envies irrépressibles, mais aussi d’en prévenir la survenue. Sont-elles plus présentes quand vous êtes fatigué(e) ? Lorsque vous êtes contrarié(e) ? Dans un lieu particulier ? Prenez le temps de faire le point et mettez en place des stratégies de diversion.
Il est important de ne pas trop se mettre la pression et d’accepter qu’une prise de poids puisse être le “moindre mal” à l’arrêt de votre tabagisme. Cette période de changements est aussi pleine d’opportunités pour modifier vos habitudes, notamment alimentaires. Manger est un plaisir et doit le rester. D’autant plus que vous allez retrouver votre goût et votre odorat pour en profiter davantage !
Pistes pour agir
- Répartir ses apports sur 3 vrais repas structurés et éventuellement une à deux collations.
- Éviter les grignotages et ne pas sauter de repas.
- Manger équilibré.
- Réduire la consommation d’alcool et de café.
- Boire suffisamment d’eau.
- Prendre un substitut nicotinique oral au moment des fringales ou 20 minutes avant les repas.
- Augmenter son activité physique quotidienne
- Au besoin, perdre du poids avant l’arrêt du tabac pour revenir à son poids initial.
