Faites votre balance décisionnelle
Décider d’arrêter de fumer est une étape significative vers une meilleure santé, mais ce processus est souvent complexe en raison de la nature addictive de la nicotine et des habitudes ancrées. Comprendre les mécanismes du changement, évaluer ses motivations et utiliser des outils appropriés peuvent faciliter cette transition.
Les étapes du changement comportemental
Le modèle de Prochaska et DiClemente décrit cinq stades par lesquels une personne peut passer lors d’un changement de comportement :
- Préintention (ou précontemplation) : Le fumeur ne souhaite pas arrêter et ne perçoit pas le tabagisme comme un problème.
- Intention (ou contemplation) : Le fumeur est ambivalent, pesant les avantages et les inconvénients de fumer et envisageant un possible arrêt dans les six prochains mois.
- Préparation : Le fumeur a décidé d’arrêter, se renseigne et planifie l’arrêt dans les 30 jours à venir.
- Action : Le fumeur a cessé de fumer depuis moins de six mois et met en place des stratégies pour maintenir l’abstinence.
- Consolidation (ou maintien) : Le fumeur a arrêté depuis plus de six mois, cherche un nouvel équilibre sans cigarette et reste vigilant face aux risques de rechute.
Il est normal de traverser ces étapes à des rythmes différents, et des retours en arrière peuvent survenir. L’important est de progresser à son propre rythme vers le changement souhaité.
La volonté et la motivation :
des éléments clés mais insuffisants
Bien que la volonté soit essentielle pour arrêter de fumer, elle peut ne pas suffire en raison de la forte dépendance à la nicotine. Il est donc crucial de renforcer sa motivation en identifiant des raisons personnelles d’arrêter, telles que :
- Santé : Réduire les risques de maladies liées au tabac.
- Finances : Économiser de l’argent dépensé en cigarettes.
- Relations sociales : Améliorer les interactions avec les non-fumeurs et éliminer l’odeur de la fumée.
Pour évaluer et renforcer sa motivation, plusieurs outils peuvent être utilisés :
- Échelle de motivation : Attribuer une note de 0 à 10 à son désir d’arrêter de fumer.
- Questionnaire de motivation à l’arrêt du tabac (Q-MAT) : Permet d’évaluer plus précisément son degré de motivation.
- Balance décisionnelle : Peser les avantages et les inconvénients du tabagisme et de l’arrêt.
La balance décisionnelle :
un outil pour clarifier ses motivations
+La balance décisionnelle aide à évaluer les pour et les contres liés au tabagisme et à son arrêt. Pour la réaliser :
- Lister les avantages du tabagisme : Par exemple, gestion du stress, plaisir, socialisation.
- Lister les inconvénients du tabagisme : Comme les problèmes de santé, le coût financier, l’odeur désagréable.
- Lister les inconvénients de l’arrêt : Tels que la gestion du stress sans cigarette, les symptômes de sevrage.
- Lister les avantages de l’arrêt : Amélioration de la santé, économies financières, meilleure qualité de vie.
En attribuant une importance à chaque élément, il est possible de visualiser clairement les motivations et les obstacles, facilitant ainsi la prise de décision et la préparation à l’arrêt.
Pistes pour agir
- Téléchargez l’outil du SEPT à imprimer et compléter.
- Complétez le tableau en vous reprenant à plusieurs fois en constatant que certains arguments ont pris plus de poids dans la balance au fur et à mesure de la réflexion.
- Faites appel à un tabacologue si votre ambivalence persiste !
- Gardez le tableau complété sous les yeux. Cela peut rappeler les points de vigilance et solutions envisagées, surtout en cas de moment difficile.
