Testez vos dépendances
La dépendance au tabac est une réalité complexe qui varie d’une personne à l’autre. Pour envisager efficacement l’arrêt du tabac, il est essentiel de comprendre les différents types de dépendance et d’évaluer son propre profil de fumeur.
Les différents types de dépendance
La dépendance au tabac se manifeste sous plusieurs formes :
- Dépendance physique : Elle est liée à la nicotine présente dans le tabac. Lorsque vous fumez, la nicotine stimule certains neurones, libérant des substances comme la dopamine, la sérotonine ou l’adrénaline, procurant une sensation de plaisir ou d’apaisement. Avec le temps, l’organisme en demande davantage pour obtenir le même effet, créant une sensation de manque en l’absence de nicotine.
- Dépendance psychologique : La cigarette est utilisée comme une béquille dans diverses situations : pour gérer des émotions difficiles, combler la solitude, l’ennui, ou se récompenser.
- Dépendance comportementale : Fumer devient un réflexe associé à des rituels quotidiens, comme la cigarette après le repas ou celle accompagnant le café. Ces habitudes rendent l’arrêt du tabac difficile si de nouveaux rituels ne sont pas instaurés.
- Dépendance sociale : Fumer est souvent un acte social, perçu comme un facilitateur d’interactions, un moyen de se donner une contenance ou d’appartenir à un groupe. Dans certains contextes, cela peut renforcer la dépendance.
Evaluer sa dépendance physique
Pour déterminer votre niveau de dépendance physique à la nicotine, le test de Fagerström est couramment utilisé. Il comporte des questions telles que :
- Combien de temps après votre réveil fumez-vous votre première cigarette ?
- Trouvez-vous difficile de vous abstenir de fumer dans les endroits où c’est interdit ?
- Combien de cigarettes fumez-vous par jour ?
Les réponses à ces questions permettent d’évaluer le degré de dépendance et d’orienter vers des stratégies adaptées pour l’arrêt.
En faisant le petit test ci-dessous (6 questions en moins de 3 minutes), vous connaîtrez votre niveau de dépendance. Vous saurez également s’il est conseillé de suivre un traitement pharmacologique. Vous êtes libre d’indiquer une adresse e-mail pour recevoir les résultats, sinon laissez le champ vide.
Comprendre son profil de fumeur
Il est également utile d’évaluer votre comportement et votre attitude vis-à-vis de la cigarette. Cela permet de déterminer quel type de fumeur vous êtes et d’identifier les moyens appropriés pour diminuer ou arrêter votre consommation.
Par exemple, si vous fumez principalement pour gérer le stress, il serait bénéfique d’apprendre des techniques alternatives de relaxation. Si la cigarette est associée à des moments sociaux, il peut être utile de trouver d’autres moyens de socialiser sans tabac.
Comprendre les différentes facettes de la dépendance au tabac et évaluer son propre profil de fumeur sont des étapes cruciales pour réussir à arrêter de fumer. En identifiant les types de dépendance qui vous concernent et en adaptant les stratégies en conséquence, vous augmentez vos chances de succès dans votre démarche d’arrêt du tabac.
Le « Test de Horn » permet d’établir votre profil psychologique de fumeur. C’est une bonne base de travail pour vous dire où vous devez agir en priorité pour arrêter de fumer. La dépendance psychique ou psychologique représente le besoin de maintenir ou de retrouver des sensations associées à l’action de fumer : le plaisir, la détente, le bien-être, ou au contraire l’anxiété, le stress, la tristesse, etc.
Le test de HORN permet de décrire votre tabagisme et de déterminer les différents facteurs qui vous poussent à fumer.
Pour vous aider à trouver des alternatives aux réflexes de votre dépendance psychologique et comportementale, l’idéal est de demander le soutien d’un tabacologue.
Commencez par entourer un score à chaque question :
| QUESTIONS : | Jamais | Parfois | Moyennement | Souvent | Toujours |
| A. Je fume pour me maintenir en forme | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| B. Tenir une cigarette fait partie du plaisir | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| C. J’ai du plaisir à fumer, je me relaxe | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| D. J’allume une cigarette quand je suis en colère | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| E. Quand je n’ai plus de cigarette, je ne le supporte pas | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| F. Je fume automatiquement, inconsciemment | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| G. Je fume pour me stimuler | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| H. Allumer simplement ma cigarette procure aussi du plaisir | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| I. Je trouve les cigarettes agréables | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| J. Quand je me sens mal à l’aise ou perturbé(e), je fume | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| K. Quand je ne fume pas, j’en suis très conscient(e) | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| L. J’allume une cigarette sans réaliser que j’en ai déjà une | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| M. Je fume une cigarette comme un remontant | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| N. J’ai du plaisir à regarder les volutes de la fumée | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| O. Je fume même si je me sens bien détendu(e) | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| P. Quand j’ai le cafard, que je ne veux pas penser, je fume | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Q. Quand je n’ai pas pu fumer pendant un moment, le désir devient irrésistible | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| R. Il m’arrive de réaliser que j’ai une cigarette à la bouche | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Déterminez votre profil de fumeur et votre niveau de dépendance au tabac :
Calculer le score obtenu pour chaque question mentionnée :
- Stimulation : (A+G+M) soit un score de ……………
- Plaisir du geste : (B+H+N) soit un score de ……………
- Relaxation : (C+I+O) soit un score de ……………
- Anxiété soutien : (D+J+P) soit un score de ……………
- Besoin absolu : (E+K+Q) soit un score de ……………
- Habitude acquise : (F+L+R) soit un score de ……………
Un total de plus de 10 sur une ligne indique une raison qui vous pousse à fumer. C’est une base de travail pour vous dire où vous devez agir en priorité pour arrêter de fumer
Pour aller plus loin
- Consulter notre article sur les types de dépendances et cet article du SEPT
- Faites votre carnet de bord
